抗糖之旅 – 10个容易执行的小建议

曾经看过一句话，是美国人来到丹麦的超市说，这里没有”食物“，只有用来做出食物的”东西“，这个形容对于刚来丹麦的外国人十分准确了，最初几年在这里，总感觉超市东西琳琅满目的，但是不知如何“下嘴”。还好凭借自身技能实现了中餐自由和面食自由，但只想口腹之欲，毫无健康的概念。记得在餐厅被同事惊异我拿了很多土豆还带了一片面包，还有次周五我负责带早餐，随便在Lagkagehuset挑了几个甜口馅饼和一个巨白的法式面包，结果感受到大家对于这两个的敬谢不敏。

以前自认为凭借锻炼和计算热量摄取已经把体重很成功稳定在标准范围已经OK，自己也没有忌口，甜品零食也是家中必囤。但后面因为各种原因发现吃过多碳水化物和升糖指数高的食物对于血糖波动的影响以及身体糖化后的危害，才知道原来之前每餐吃了那么多糖。于是乎从11月起开始了我的抗糖之旅。

作为从碳水天堂西安来的微胖人士，戒糖是蛮痛苦的。先祭出医生给我推荐的一本书，中文书名大概是「用吃治糖尿病」之类的。这本书的精髓利用就是一个奔驰车标形状的1:1:1饮食法稳定血糖。书上建议每餐由蛋白质，脂肪和碳水化物提供的热量应该在1:1:1，由于三种成分同质量产生的热量差别很大，基本上算成质量后碳水化物摄取要远低于之前日常。

下面是我总结的10条抗糖小建议，

1. 黑替白：主食中戒掉所有”白色“谷物：如白米，糯米，白面，用全麦，黑麦（黑面包），黑米等代替。这样基本上和白米饭，面条，pasta，白面包还有我喜欢的大部分糯唧唧食品拜拜了。面包只吃全麦和黑面包，pasta选择非小麦制成的。像我喜欢的两种一个是红色扁豆做的，另一个是鹰嘴豆做的。煮出来口感很棒，还有豆香。

2. 单一精粮变杂粮：如果一餐要蒸「米饭」，至少用3-5种杂粮混合，用麦仁米，扁豆，藜麦，绿豆，黑米，小米等。

3. 分清楚主食的定义：不是所有「蔬菜」都是「蔬菜」，除了豆类以外，块茎类例如马铃薯，红薯，紫薯，芋头，莲菜都是碳水化物的重要来源，则尽量不要吃土豆丝就米饭或者蚂蚁上树就米饭这种魔幻double组合。不要太过于糊化的做法，能烤着吃就不要煮着吃。

4. 多吃籽和坚果等健康油脂：早餐如果我吃隔夜燕麦会加入奇亚籽，沙拉一定会加混合坚果和牛油果，自己做豆浆可以加黑芝麻和核桃红枣。黑面包尽量吃里面包含黑麦颗粒和很多种籽的，比如葵花籽，南瓜子和亚麻籽等。

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5. 水果坚果代替零食甜点：you eat what you buy, you are what you eat. 如果担心自制力，手边常备一些健康零食，坚果水果都是很好的天然零食，既可以满足自己的sweet tooth也可以无负罪感。戒零食的一个要点是，如果非常喜欢某种口味的零食，就去找他的原食材去吃。例如喜欢红豆，芋头，花生，抹茶，黑芝麻这些「口味」，那就直接在日常中吃这些食物就好，反而去掉一些精加工过程中的添加剂。然后就会发现其实原食材没那么好吃，好吃的是食品添加剂（油和糖）。😂

6. 多白肉少红肉：试着每天至少有一顿是白肉，但红肉也尽量不选用加工制品，如香肠火腿培根等容易让身体有炎症的食品。每周必吃鱼和虾。

7. 代糖：家里不买糖，甜味用食物自然甜味或者代糖搞定。

8. 生酮烘焙自由：椰子粉和杏仁粉，黄豆粉取代低筋面粉，车前子壳粉替代糯米粉，豆腐浓稠酸奶替代奶酪和奶油。这些神奇的粉粉都非常低碳水，口味上是差点，但是整体还是很棒的。一趟功夫折腾下来，其实你也没那么想吃了。。。😅

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9. 终极大招：魔芋一切！我在一家北欧最大的健康线上购物买到各种形态的魔芋制品，有米饭，pasta，粉丝，面条，热量9kal/100g而且没有碳水化合物。我至少2天会有一餐用它来代替主食。饱腹感强，晚餐吃无负担。

10. 维持运动量：每天有60分钟左右的有氧和无氧，让自己动起来。

就这样我的饮食习惯就硬生生被改变了，和一堆之前吃了20多年的食物一下说拜拜是很痛苦，比如螺蛳粉，奶茶，汤圆还有那么多中餐的好吃的，但是也因此学到很多新的食谱，尝了很多新鲜食物也觉得很有趣。还有脱离了旧有思维后，就一下能欣赏丹麦食物和超市货架那些奇奇怪怪得东西。同时慢慢从公司的餐厅，营养书籍，电视节目，美食博客中学到了丹麦饮食的精髓，才感慨他们真是太会吃了（接受反驳😄），不是因为他们的价格便宜或者新鲜食材丰富（例如海鲜），而是因为他们对于健康饮食的观念深入人心，如果你对时下流行的健康饮食有研究，或喜欢世界风味，或有独特偏好如有机，纯素，无麸质，无糖，那丹麦真的有丰富的资源让你实现饮食自由，而且用简易开放厨房就能轻易当大厨。方便购得是改变饮食的重要步骤。特别是建立了一个观念之后，再看到那些看似美味的“糖衣炮弹”，身体会自动启动拒绝机制，告诉自己不应该吃或者买，看清每个食物背后的成分本质和热量，就不那么想吃了。话说回来，过于认真执行也会难以坚持，偶尔小放纵一下还是很开心的，如果是非常非常美味的碳水，还是可以愉快的享用～